だったころの私は、

一日中「食欲の魔女」

と戦っていました。

_

とある朝、

コンビニの前を通れば吸い込まれ、

食欲の魔女が私に問いかける。。。

『昼の秘宝の輝きを放った

デザートが欲しくないか。」

_

また夕方には、

「お腹が空いただろう。

禁断のスイーツ欲しくないか。」

_

夜、誰もいない部屋で

魔女に操られた

パンドラボックス（冷蔵庫）が

口を開けて待っている。

「私は人より食欲が強い人間なんだ」

そう信じていました。

でも今ならわかります。

あの「食べたい」のほとんどは、

本当の空腹の魔法じゃなかった。

3つの違う「食べたい」が、

複雑怪奇に

混ざっていただけなのだ。

3種類の「食べたい」を見分ける

バンビちゃん時代の私が混同していた

「食べたい」を、今はこう整理できます。

① 本当の空腹

胃が空っぽで、

エネルギーが必要なときの食欲。

ゆっくり訪れて、

何を食べても満たされる。

食事の時間が来たから感じる、

健全な食欲。

_

② 血糖値が下がったときの食欲

食事と食事の間が長く空いて、

血糖値が急落したときの食欲。

急に来て、

糖質や脂質を強烈に欲する。

夕方の「猛烈な空腹」がこれ。

_

③ 感情の食欲（ストレス食い）

お腹じゃなくて、

ココロが何か求めているときの食欲。

胃のあたりがざわざわして

落ち着かない感覚。

食べても満たされない、

なぜか足りない感覚が残る。

バンビちゃん（83kg）の私は、

3つの違いに気づいてなかったんだね。

全部「お腹が空いた」だと思って、

全部食べ物で対応しようとしていた。

でも、本当に効果があるのは

だったんです。（｀∇´)ｸﾜ

「血糖値が下がったときの食欲」への対処：

上手な間食

夕方になるとなぜか無性に

お腹が空いてしまう。

これ、意志の問題じゃありません。

昼食から夕食まで6〜7時間空くと、

血糖値が急落する。

今は違います。

血糖値を安定させる間食のポイント

• タンパク質か良い脂質が入っているもの**を選ぶ

• 昼食の2〜3時間後（14〜15時ごろ）に食べる

• 200kcal以内が目安

おすすめの間食は、

ナッツ一握り

ゆで卵1個

無糖ヨーグルト

チーズ1〜2個。

これを取り入れただけで、

夕方の暴食が嘘のように消えました。

「間食をやめる」じゃなくて、

「上手な間食を入れる」。

これポイント。

「感情の食欲」への対処：

気づくこと

夜、誰もいない部屋で

魔女に操られた

パンドラボックス（冷蔵庫）の正体は

仕事で嫌なことがあった日、

無性に甘いものが食べたくなる。

これが「感情の食欲」

いわゆるストレス食いです。

食べ物では、

感情の空腹は埋まらない

バンビちゃん時代の私は、

何か食べないと収まらない感覚。

でも、

食べたあとに残るのは

お腹いっぱいの感覚と、

なぜか満たされない気持ちと、

自己嫌悪。

食べ物では、感情の空腹は埋まらない。

自分への問いかけ

何かを食べたくなったとき

自問自答を続けていると、

だんだん区別がつきます。

食欲の奥に、

いつもの感情がいます。

食べる以外の慰め方を増やす

気づいた後に、食べる代わりにすること。

① 温かいものを飲む

• 白湯

• ハーブティー

• 無糖ココア

_

② 5分だけ別のことをする

• 散歩

• シャワー

• ストレッチ。

  _

③ 気持ちを書き出す

ノートに「今、何が起きてる？」と書く。

言葉になると食欲が落ち着く。

_

④ 早めに寝る

ストレス食いがひどい日は、

たいてい疲れている。

寝るのも立派な対処。

食べてしまった事実は、もう変わらない。

だからその日は

「お腹いっぱいになるまで食べた」

と認めて、次の食事に普通に戻る。

これが、いちばん大事。

まとめ：

「食べたい」を3つに分けて対処する

「食べたい」を一つの感覚として見ると、

コントロールできません。

3つに分けると楽になります。

① 本当の空腹 →

普通に食べる

3食を決まった時間に。

_

② 血糖値の食欲 →

上手な間食で先回り

昼食の2〜3時間後に

タンパク質系の間食を200kcal以内で。

_

③ 感情の食欲 →

気づく・代わりの慰め方

まずは自分に問いかけよう。

• 温かい飲み物

• 5分の別行動

• 書き出し

• 早寝

_

④ 食べちゃっても責めない。

次の食事から普通に戻すだけ。

これ一番大事！

バンビちゃんに伝えたいこと

下の図解にまとめました。

私はそのことに気づいてからのほうが、

食事はずっと楽しくなりました。

もっと詳しく知りたい方へ

この記事は「ストレス食い」と

「間食の上手な取り方」を

1本にまとめた決定版です。

それぞれをもっと深掘りした記事もあります。

感情の食欲（ストレス食い）をもっと深く

「食べることが『唯一の慰め』

だったバンビちゃんへ。

ストレス食いとの向き合い方。」

夜の冷蔵庫の前、

誰にも言えない孤独、

自分を責めるループ。

「食べる以外の事をもう少し知りたい」という方に。

_

血糖値の食欲（間食の取り方）をもっと深く

「『間食＝悪』じゃなかった。

何をどのタイミングで食べるかで、

血糖値が安定する話。」

おすすめの間食4選、

食べるタイミング、

量の目安。

具体的で実践しやすい内容です。

あの頃のバンビちゃん（83kg）へ。

食べたかったのは、お菓子じゃなくて、

安心だったんやな。

体が欲しがっていたのは、

糖質じゃなくて、

規則正しい血糖値だったのかもね。

そして気持ちが欲しがっていたのは、

慰めてくれる誰かや、

ゆっくり休む時間だったんやろう。

その食欲の正体に気づくこと。

それが、自分を取り戻す第一歩。

今あなたが思っている

「食べたい」はどの食欲ですか？

だったころの私は、

悪い魔女に魔法を

かけられたように信じていました。

朝は食欲ないし、

時間もないし、

ちょうどいい。

そう思って、

朝はコーヒー1杯だけ。

何年もそれを続けていました。

結果、

体重は減らないどころか、

じわじわ増えていきました。

「年齢かな」

「代謝が落ちたかな」

と思っていたけど、違った。

このことに気づいたのは、

ずいぶん後になってからでした。

今日は、

当時のバンビちゃんに

教えてあげたい、

朝ごはんの真実を全部まとめます。

（ちょっと大げさに）

朝食を抜くと太る、

意外な4つの理由

「食べないほうが痩せる」

と思っていたのに、

なぜ太るのか。

これは精神論ちゃうんです。

ﾎﾝﾏ、意外な理由を

体の仕組みで説明できます。

_

① 昼に爆食いする体になる

朝食を抜くと、

前の日の夜から昼まで16〜18時間、

体に何も入ってきません。

血糖値はどんどん下がり、

低血糖の状態でお昼を迎える。

そうなると、

体は「今すぐエネルギーをくれ」

と緊急サインを出します。

脳はパニックに近い状態になって、

牛丼大盛

ラーメンセット

甘い菓子パン、

甘いチョコレート

糖質と脂質

たっぷりのものに手が伸びる。

「体に悪いとわかってる」

のに止まらない。

あれは意志が弱いんじゃなくて、

低血糖になった体が

正直に動いただけなんやで。

_

② 食べたものが

脂肪になりやすくなる

空腹状態から

一気に大量の糖質を食べると、

血糖値が急上昇します。

すると体は、

血糖値を下げるために

インスリンを大量に分泌する。

インスリンが大量に出ると、

余った糖は脂肪として

蓄積されやすくなります。

これは体の仕組みなんだって。

_

③ 筋肉が削られていく

長時間何も食べないと、

体はエネルギーを

作るために筋肉を分解し始めます。

筋肉が減る →

基礎代謝が下がる →

同じ量を食べても

太りやすくなる。

というあの感覚。

あれは気のせいじゃなくて、

本当に体の質が変わたんやで。

_　　　　　　　　　　　　　

④ 一日中、食欲が止まらない体になる

血糖値の乱高下が続くと、

食欲を調節する

ホルモンのバランスも崩れます。

「グレリン」

という空腹ホルモンが過剰に出て、

「もう十分食べた」

というサインが効きにくくなる。

「自分は食欲が強い人間なんだ」

と思っていたけど、違った。

ただ、朝食を抜いただけなんやで。

_

つまり、朝食を抜くとはどういうことか

整理するとこうなる。

朝食を抜く

　↓

昼まで血糖値が下がり続ける

　↓

昼に爆食い、血糖値が急上昇

　↓

インスリン大量分泌で脂肪が増える

　↓

血糖値が急降下してまた空腹

　↓

夜にまた食べすぎる

　↓

睡眠中に消化に体力を使う

　↓

朝起きても食欲がない

　↓

また朝食を抜く

このループの中にいた、

バンビちゃん（83kg）の私。

「食べないダイエット」

じゃなくて、

を毎日やっていただけでした。

朝ごはんを食べ始めて、何が変わったか

ある日、

思い切って朝食を食べ始めました。

最初に変わったのは、

体重じゃなくて

お腹が空いて

パニックになることがなくなった。

「今日のお昼は何にしよう」

と落ち着いて考えられるようになった。

ラーメン一択だったのが、

定食を選べるようになった。

夜に「どうしても甘いものが食べたい」

という衝動も減っていきました。

そして数週間後、

体重が動き始めました。

順番が逆だったんです。

「体重を減らしたいから食べない」

じゃなくて、

じゃあ、朝ごはんに何を食べればいいのか

朝食を食べることが大事、

というのは分かった。

でも次の疑問は

「何を食べたらええの」

で、私が試行錯誤して辿り着いた、

朝ごはんの3つの柱を紹介！

_

柱① タンパク質を必ず入れる

朝食をパンだけ

おにぎりだけにすると、

糖質だけになって

血糖値が上下しやすい。

すると午前中にまたお腹が空く。

変わったのは、

タンパク質には、

血糖値の上昇を緩やかにする

働きがあります。

腹持ちが良くなって

午前中の間食が減るし、

何より筋肉の材料になるから

代謝が落ちにくい。

朝のタンパク質目安は

20g前後。

例えばこんな組み合わせ：

• 卵2個（約12g）

  ツナ缶半分（約8g）

• 納豆1パック（約8g）

  チーズ1個（約5g）

  ハム2枚（約4g）

  ヨーグルト（約3g）

• ギリシャヨーグルト1個（約10g）

  ゆで卵1個（約6g）

  プロセスチーズ1個（約5g）

特別な食材じゃなくていい。

「タンパク質を1〜2種類入れる」

を意識するだけで変わります。

_

柱② パンを全粒粉に変える

パンを食べるなら、

全粒粉に変えるのがおすすめ。

普通の白いパンは、

食物繊維が

ほとんど取り除かれていて、

消化が早い分、

血糖値が上がりやすく腹持ちも短い。

全粒粉パンは、

小麦の外皮や胚芽ごと

挽いているので食物繊維が豊富。

血糖値の上昇が緩やかで、

腸活にもなる。

最初は「なんか重い」と

感じたけど、

慣れると香ばしくて

おいしくなってきます。

私は白いパンより全粒粉のほうが好き。

_

柱③ 忙しい朝はプロテインを味方に

「朝ごはんを用意する時間がない」

という日、正直あります。

そういう日に助けてくれるのが、

プロテイン。

「プロテイン＝筋トレしてる人のもの」

というイメージを持っていたけど、

ただの

「タンパク質を手軽に補給できる食品」

というだけ。

牛乳や豆乳に溶かすだけで、

タンパク質が20g前後取れる。

時間が3分もあれば飲める。

私は全粒粉トーストを作れない日に、

プロテイン1杯＋

作り置きのゆで卵1個で

済ませる日があります。

これが続けるコツです。

まとめ：朝ごはんは「太らないための投資」

朝食を抜くと起きること：

• 昼に爆食いする

• 食べたものが脂肪になりやすい

• 筋肉が削られて代謝が落ちる

• 一日中食欲が止まらない

  _

朝食を食べるとできること：

• 昼ごはんを落ち着いて選べる

• 血糖値が安定する

• 筋肉が守られて代謝が維持される

• 一日全体の食欲が落ち着く

朝食は

「カロリーを増やすもの」じゃなくて、

そして食べるなら、

この3つを意識するだけで、

朝ごはんの質がぐっと上がります。

もっと詳しく知りたい方へ

この記事は、過去に書いた

2つの記事を1本にまとめた

「決定版」です。

それぞれのテーマを

もっと深掘りした記事も

書いていますので、

興味のあるところから

読んでみてください。

朝食を抜くと太る仕組みをもっと詳しく

「朝食を抜くと、なぜ太るのか。

ダイエットのつもりが

逆効果だった話。」

• 血糖値

• インスリン

• 筋肉分解

• 食欲ホルモン

「なんで自分は

ダイエットしてるのに痩せないの？」

と感じている方に。

_

朝食に何を食べたらいいかをもっと詳しく

朝ごはん、抜いたらあきまへん。

私が18kg痩せるまで

「朝食はいらない」と思ってた話。

• タンパク質の取り方

• 全粒粉パンの選び方

• プロテインの活用法

「朝食って何を食べたらいいの？」

と迷っている方に。

バンビちゃん（83kg）時代の

私に教えてあげたい。

「朝食抜くと痩せる」って、

思い込みだったよ。

朝ごはんを食べるのは、

太らないための投資。

一日のスタートに、

ちょっとだけ自分のために

時間を使ってあげて。

それだけで、

体重の数字より先に、

一日の質が変わっていくから。

今日の朝ごはん、

おいしく食べた？

まだなら、

何か一つだけ食べてみてください。

それだけでいいやで。