ラーメン。

パスタ。

うどん。

カツ丼。

これうまいよね〜。

いまだに私も大好きなメニューです。

バンビちゃん（83kg）

だったころの私の昼ごはんは、

だいたいこんな感じで単品だった。

それで考えたのが

コンビニのパスタサラダ。

（あ、最後のはサラダついてるからセーフ…

ちゃうねん、麺が主役やねん）

でも、

アカンかった！

前に「腹持ちがいい食事の条件」の話覚えてる？

その記事はこちら。

腹持ちがいい食事の条件
　

①タンパク質

②良質な油

③食物繊維

でもな、

正直ランチで3つ全部そろえるの、

けっこうハードル高い。
　

外食やコンビニやと、

どうしても炭水化物が主役になる。

そこで今日は、

「最低でもこれだけは」っていう、

いちばん大事な1個の話をするで。

それが、タンパク質や。

なんで昼にタンパク質なん？

と思ったあなたは

このスパイラルにハマってるで！
　

炭水化物だけの昼ごはんは、

血糖値がビュッと上がって、

ビュッと下がる。

この「下がる」が、

午後の地獄を呼ぶねんな。

昼に炭水化物だけ食べた日、

午後ずっと使いもんにならへんかった。

（しかも夜もどか食い）

でもな、

そこにタンパク質を足すだけで、

血糖値の上がり方がゆるやかになる。

午後の眠気も、

甘いもの欲も、

夕方の爆食いも、

ぜんぶ落ち着くねん。

（全くはなくならんけどな(ᵔᗜᵔ* ）)

ここ、大事なとこやで。

「ラーメン我慢しよ」

「パスタ抜こ」

って引き算する必要はない。

炭水化物はメインのままでええ。

ただ、たぁだ〜、

そこにタンパク質を1個足す。

それだけ。

引き算やと続かへんけど、

足し算なら続くんやで。

「我慢」やなくて

「ちょい足し」。

これがコツや。

ランチ別・タンパク質ちょい足し

実際どう足すか、

メニュー別に見てみよ。

◎ラーメン

→ 味玉・チャーシュー追加・

　冷奴を一品つける

◎パスタ

→ ツナ・サラダチキン・

　ミートソースや魚介系を選ぶ

◎うどん・そば

→ 月見（卵）・きつね＋わかめ・

　鶏天よりちくわ天より「卵」

◎丼もの

→ 親子丼・牛丼に卵・

　お味噌汁（豆腐入り）をつける

◎コンビニランチ

→ おにぎり＋ゆで卵＋プロテイン

　サラダチキン・サバ缶・チーズ

どれも、

「プラス1品」するだけ。

特別なもん買わんでええ。

---

目安は「手のひら1枚分」

「どれくらい足したらええの？」

って思うよな。

目安は、

手のひら1枚分のタンパク質。

これくらい足すと、

午後の安定感が全然ちゃう。

迷ったら「卵」でええ。

コンビニにも食堂にもあるし、

安いし、最強のタンパク質やで。

まとめ

あなたのバンビちゃんへ。

午後の眠気も、

夕方のドカ食いも、

あなたのせいちゃう。

昼ごはんに、

タンパク質が足りてへんかっただけ。

今日のランチ、

卵を1個、足してみて。

午後のあなたが、変わるから。

今日も一緒に整えていこか！

もっと詳しく知りたい人はこちら↓↓↓

◯腹持ちがいい食事の条件

◯タンパク質が足りないと、なぜ食欲が暴れるのか

◯食べ方の3原則

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だったころの私は、

ダイエットに

何回も失敗してきた。

（数えてへん。数えたら凹むから。）

_

サラダだけの昼ごはん。

おにぎり1個の節約飯。

カロリー減らして、

「今日はがんばった！」

って思っても、

2時間後には

お腹ペコペコ。

（あ〜、嫌だ、嫌だ！）

結局おやつに手が伸びて、

夜は爆食い。

そして、そして、自己嫌悪。

「私、ほんま意志が弱い」

って何回も思った。

_

でもな、ちゃうかってんな。

意志の問題ちゃうねん。

ダイエット失敗の原因は、

ガマンが足りひんことちゃうねん。

すぐ腹が減る食事を

してたことやってん。

なんでって分かる？

思い出してみいひん？

すぐ腹が減るのか

私が食べてたもん。

思い出してみる。

全部これ、

「糖質だけ」やってんな。

糖質だけの食事は、

血糖値がビュッと上がって、

ビュッと下がる。

下がった瞬間に、

体が「腹減った！」

ってまた騒ぎ出す。

（オーマイゴッド）

_
食べた2時間後に

お腹が空くのは、

意志が弱いんちゃうくて、

血糖値が落ちてるだけ。

腹持ちの悪いもんで

お腹を満たそうとしてたから、

ずっと失敗してたんやな。

腹持ちがいい食事の

3つの条件があるねん。

ほな、どうしたらええの？

腹持ちのいい食事には、

3つの条件があるねんな。

これ全部「増やすもん」やで。

①タンパク質

②良質な油

③食物繊維

この3つがそろうと、

血糖値がゆるやかになって、

腹持ちが激変する。

_

逆に言うと、

ダイエット失敗してた私は、

この3つが

ぜ〜んぶ抜けてたってこと。

（糖質だけやったからな…）

_

実際にどう組むか

難しく考えんでええ。

「糖質だけ」に

3条件を足すだけ。

同じ「炭水化物」でも、

足すだけで腹持ちが変わる。

おやつに手が伸びへんようになる。

まとめ

ダイエットが続かへんのは、

意志が弱いからちゃう。

腹持ちの悪い食事を

してたから。

_

あなたのバンビちゃんへ。

何回失敗しても、

あなたが悪いんちゃう。

腹持ちの悪いもんで

がんばろうとしてただけ。

ちゃんと腹持ちするもん食べたら、

ガマンなんていらんくなるから。

_

もっと詳しく知りたい人はこちら↓↓↓

◯「脂質＝太る」を捨てたら、痩せた話。

バンビちゃんが

アボカド・ナッツ・オリーブオイルと出会うまで。

_

◯タンパク質が足りないと、なぜ食欲が暴れるのか。

バンビちゃんの「ずっとお腹空いてる」の正体。

◯食物繊維が「痩せ体質」をつくる理由。

バンビちゃんが見落としていた、いちばん地味な栄養。

_

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私の家の近くで鳴くウグイスの声。。。
　

朝日を浴びながら

鳥のさえずりを聞くのはホッとしますな。

（田舎な証拠）
　

あっ！

おはバンビ！

私の朝ルーティンの一つに

深呼吸があります。
　

バンビちゃん（83kg）

だったころの私は、

「深呼吸？

そんなんで痩せるわけないやん」

って思ってた。

（完全にナメてたわ…）
　

でもな、でもな、

深呼吸って、

体にめちゃくちゃ

すごいことが起きてるねんで。

今日はそんな話をするで。

以下　厚生労働相　「こころもメンテナンスしよう」から

なんで深呼吸が

大事なの？

現代人の呼吸、

ほとんどが「浅い」んやな。
　

ストレスや緊張が続くと、

体は無意識に呼吸を浅くする。

浅い呼吸が続くと、

（あかんやつのオンパレードやん…）
　

これを一気に逆転させるのが、

「深呼吸」（腹式呼吸）なんやで。

自律神経が整う

深呼吸すると、

副交感神経

（リラックスモード）が優位になる。

これだけで、

1〜2分でここまで変わるんやで。

（薬でもサプリでもなく、呼吸だけでやで）

代謝と

脂肪燃焼にも関係する

「有酸素運動」って、

酸素を使って脂肪を燃やすこと。

でもな、でもな、

酸素が足りないと、

体は脂肪を燃やしにくくなる。

深呼吸で肺にしっかり酸素を入れると、

細胞レベルで代謝が上がって

脂肪が燃えやすい体になっていく。

呼吸って、

ストレス食いも減る

ストレスで食べたくなるのは、

コルチゾールってやつが食欲を刺激しよる。
（ﾎﾝﾏ、悪いやっちゃな）

深呼吸でコルチゾールが下がると、

「なんか食べたい…」って衝動が

スーッと落ち着いてくる。
　

私も、

イライラして食べたくなったとき、

深呼吸するだけで

冷蔵庫を開けなくなることが増えたで。

（ほんまに効くから、試してみて）

やり方はシンプル

「4-7-8呼吸法」が特におすすめやで。

①鼻から4秒かけて吸う

②7秒、息を止める

③口から8秒かけてゆっくり吐く

これを3〜5回繰り返すだけ。

吐くときは、

「ふーーーっ」って

お腹からしっかり出すのがコツ。

朝に1セット、

寝る前に1セット、

それだけで全然違う。

朝のルーティンに

組み込むと最強

布団の中でストレッチ

→ カーテンを開けて朝日を浴びる

→ 深呼吸を5回する

→ 白湯を飲む

この流れ、

全部で5〜10分。
　

これだけで、

ぜんぶ整う朝になるで。

「さあ、今日も一日、いけそう！」

って気持ちになれる(ᵔᗜᵔ)

まとめ

深呼吸は、

誰でも、

今すぐ、

タダでできる。

は、深呼吸で変わるかもしれへんで。
　

今朝、5回だけ。

ゆっくり吐くとこから始めてみて。
　

体はちゃんと応えてくれるから。

今日も一緒に整えていこか(￣▽￣)ﾆﾔﾘ

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◯朝の3分ストレッチは健康美への道

◯朝日を浴びると体が変わる

◯食べることが「唯一の慰め」だったバンビちゃんへ。ストレス食いとの向き合い方。

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バンビちゃん（83kg）だったころの

私の話をちょっとします。

ゆっくり寝たいから

朝カーテン開けるの、

めんどくさくてやってなかった。

（もっと寝たいし・・・）

でもな、

これがとんでもない違いやったんよ。

朝日、舐めたらあかん。

（舐めららあかん、人生舐めずに・・・）

今日はそんな話をするで。

なんで

朝日を浴びないとアカンの？

この話には人の

「体内時計」が関係するんやな。

体内時計は24時間と

ちょっと多めで動いてる。

なので、

そのリセットをしてくれるのが、

朝日やねん。

（ライジング・サン(￣▽￣)ﾆﾔﾘ）

朝日を浴びると、

脳の「視交叉上核」

（しこうさじょうかく）

ってところが

「あ、今朝や！」って認識して、

体内時計がリセットされる。

（かしこいやつです）

これがないと、

って体になっていく。

（まさに私やったわ…）

ところで、

セロトニンって知ってる？

（かなり大事なやつ）

朝日を浴びると、

脳内で「セロトニン」っていう

幸せホルモンが出るやな。

このセロトニンがポイントで、

しかも、夜になると

セロトニンが「メラトニン」に変わって

ぐっすり眠れるようになる。

つまり、

朝日を浴びるだけで

「昼は元気、夜はぐっすり」

が整うってこと。

一石二鳥どころか、一石三鳥やで。

（朝日浴びるだけで丸儲け）

さらにもっといいことがあり、

ビタミンDも作られる。

朝日（紫外線）を浴びると、

体内でビタミンDが合成されよる。

このビタミンD、

って働きがあるねん。

日本人の7割がビタミンD不足って

データもあるくらいやから、

朝日ってﾎﾝﾏ、大事やで。

（サプリで摂るより、お日様の方がええしね）

やり方は超シンプル

むずかしいことは何もないで。

①カーテンを開ける

②窓のそばに立つ

③5〜10分、日光を浴びる

それだけ。

曇りの日でも、

室内の照明より全然明るいから

ちゃんと効果はあるよ。

ガラス越しよりも

窓を開けた方がええけど、

無理はせんでええ。

それだけで今日から始められるで。

続けるコツ

朝日を浴びながら

白湯を飲んだり、

深呼吸するのが

黄金の組み合わせやで。

布団の中でストレッチ

→ カーテンを開けて朝日

→ 白湯でお腹を温める

この流れを作ると、

体が自然に「朝モード」に切り替わる。

「ちゃんとやらなあかん」

じゃなくて、

から始めたらええ。

まとめ

たった5分で、

一日の体のリズムが整うねん。

は、朝日が足りてへんだけかもしれへんで。

（曇りでも明るさはあるので足りてるで！）

明日の朝、

カーテンをひとつ開けてみて。

体はちゃんと応えてくれるから。

今日も一緒に整えていきましょう

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◯朝の3分ストレッチは健康美への道

◯「お腹が空いた」の半分は、本当は水不足でした。バンビちゃんが知らなかった水の話。

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_

「あ〜、ガチガチ、

なんで毎日なんや・・・」

朝起きた時

あなたのカラダ、固まってへん？

_

いやいや、わたしは

毎朝そんなもんやし、

起き上がれるし、

元気やし｡｡｡

と言ってるけど

ﾎﾝﾏ、大丈夫。

_

寝てる間に縮んだ筋肉、

そのまま放っといたら

一日中しんどいままやで。

でもな、でもな。

無理して

起き上がらんでええねん。

布団の中で、3分。。。

（ウルトラマンか（｀∇´)ｸﾜ）

たった、それだけで体が変わる。

今日は

「朝の３分ストレッチ」

の話するで。

なんで朝ストレッチが

健康美への道なん？

そりゃ、そう思うわな。

なんでかって言うとな

寝てる間、人の体は

ずーっと同じ姿勢。

（特に40代以降）

_

寝てると筋肉は縮んで、

血流はゆっくりになって、

朝にはガッチガチのコッチコチ。

_

そこをほぐさへんまま動き出すから、

という辛さが、一日続くねんな。

逆にやで、朝の3分でほぐすと、

血流がゆるっと動いて、

頭がスッキリやし、

姿勢も整って来るし、

代謝まで上がる。

（これ、いいね！）

_

「健康」も「美」も、

朝の3分から始まるってことやな。

（しかも布団の中で、やで）

_

布団の中でできる

3分ストレッチ

起き上がらんでできるやつ、

いくつか紹介するな。

真面目なあなた、

全部やらんでええ

その日の気分でひとつでええよ。

(￣▽￣)ﾆﾔﾘ

_

①首・肩ほぐし

②背中のばし

③腰ゆるめ

④股関節ほぐし

⑤胸を開く

どれも、

ゆっくり、痛くない範囲で。

呼吸は止めんと、

吐きながらやるのがコツやっで。

んで、ここ大事やで！

続けるコツ

「よし、全部やろ！」

って気合い入れたら続かへんよ。

（私がそうやった(ᵔᗜᵔ* )）

_

だから、

ひとつでええ、

一つでええやで。

5秒でええ。

「布団の中でやる」

って決めとくと、

起き上がる前にできるから

サボりようがないやろ。

_

歯磨きみたいに、

朝のルーティンにしてまうのが勝ち。

_

まとめ

朝の3分ストレッチは、

布団の中で3分ほぐすだけで、

「今日もいけそう」に変わる。

_

健康美への道は、

ジムでも、高い化粧品でもなく、

朝の布団の中にあったんやで。

_

あなたのバンビちゃんへ。

「だるい」も「重い」も、

あなたのせいちゃうよ。

_

寝てる間に縮んだ体を、

まだほぐしてへんだけ。

今朝、ひとつだけでええ。

布団の中で、グイーッと。

体はちゃんと応えてくれるから。

今日も一緒に整えていこかd(^_^o)

食生活改善したのに・・・。」

_

バンビちゃん（83kg）

だったころの私は、

ある日やっと気づいた。

_

スナック菓子も、

清涼飲料水も、

菓子パンも、

ちゃんと減らした。

_

「三兄弟」は手放した。

えらいやろ？（自分で言うな）

なのに、なのにやで。

まだ、しんどい。( ﾟдﾟ)

午後、だっる〜。

なんか、イライラする。

そして夕方になると・・・

チョコ、食べた〜い！

「あれ？

悪いもん避けたのに、

なんで不調が残ってんの？」

_

避けただけでは

足りひんかった

危険なものを避けるのは、

めっちゃ大事。

でもな、

「引き算」だけやと、

体に必要なミネラルは

増えへんねん。

_

しかも怖いのが、

加工食品ばっかり食べてると、

カロリーはあるのに

ミネラルはスッカスカ。

白いお米も、

白い小麦も、

精製する時に

ミネラルがごっそり

削られてまう。

だから、

三兄弟を食べてた時代の私は、

慢性的にミネラルが

足りてへんかった。

疲れも、イライラも、

甘いもの欲求も、

「気合いが足りひん」

ちゃうかってん。

ミネラルが足りひんかっただけ。

特にこの3つのミネラル

足りない３つ

①マグネシウム

300以上の体の働きに関わる、

縁の下の力持ち。

足りひんと…

・疲れがとれへん

・イライラ、不安

・甘いもの（特にチョコ）が欲しい

・足がつる、まぶたピクピク

チョコが無性に欲しい時は、

マグネシウム不足のサインかもね。

（チョコにマグネシウムが多いから、

体が本能で求めてんやって）

②鉄

酸素を全身に運ぶ係。

女性は生理で毎月失うから、

ほんまに足りひん人が多い。

足りひんと…

・とにかくだるい、疲れる

・顔色が悪い

・頭痛、めまい

・集中力が続かへん

「最近やる気でへん」のは

性格ちゃうちゃうか。

鉄不足かもしれん。

③亜鉛

味覚・肌・髪・免疫の要。

加工食品中心やと

特に不足しやすい。

足りひんと・・・

・肌荒れ、抜け毛

・味がわかりにくい

・風邪をひきやすい

・甘いもの欲求

亜鉛が足りひんと

味を感じにくくなって、

濃い味・甘い味を

求めてまうこともあるねん。

自然なものから

摂るのが正解

ミネラルはな、

サプリの前に

「自然な食べ物」から摂るのが基本。

気づいた？

加工されてへん、

自然のままの食べ物に

ちゃんと入ってるねんで。

精製・加工で

削られてしまうものを、

自然の形で取り戻す。

これが「不調が残る人」の

最後のピースやった。

まとめ

三兄弟を避けても

不調が残るのは、

ミネラルが足りてへんから。

図解見てな。

あなたのバンビちゃんへ。

しんどいのも、

イライラも、

甘いもの欲も、

あなたのせいちゃうで。

ただ、ミネラルが

足りてへんだけ。

海藻、ナッツ、赤身肉、貝。

自然のものを、ちょっとずつ。

体はちゃんと応えてくれるから。

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↓↓↓

◯魔性の砂糖・精製炭水化物・加工食品。

バンビちゃんが手放した、

3つの「太る三兄弟」の話。

◯食物繊維が「痩せ体質」をつくる理由。

バンビちゃんが見落としていた、

いちばん地味な栄養。

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とりあえず、パンだけ食べて

出勤だぁ～！

あらあらバンビちゃん。

やっちゃったね。

同じ「朝ごはんを食べる」でも、

その日一日がまるで変わります。

バンビちゃん（83kg）

だったころの私は、

これを知りませんでした。

「朝ごはんは食べてる」

つもりだったのに、

午前10時にはもうお腹がぺこぺこ。

お菓子をつまんで、

お昼にはがっつり食べて、

午後は眠くなる。

朝ごはんを食べているのに、なぜ?

答えは、

今日は、保存版として

「血糖を乱さない朝食の作り方」を、

具体例つきでまとめます。

まず、

なぜ朝食で血糖値が

乱れると太るのか

朝、空っぽの胃に糖質だけが

どさっと入ると、

血糖値が一気に跳ね上がります。

すると体は、

血糖値を下げるために

インスリンを大量分泌。

今度は血糖値が急降下する。

この急降下が

を引き起こす。

しかも、

急上昇した血糖値を下げるとき、

余った糖は脂肪としてため込まれやすい。

逆に言えば、

朝食で血糖値をゆるやかに保てれば、

午前中の食欲が落ち着いて、

一日全体が整います。

朝食は、

その日の「血糖値の設定」を

決めるスイッチなんです。

STEP1：

まず「避けたい朝食」を知る

血糖値を乱す朝食には、

共通点があります。

こんな朝食、要注意

❌ 菓子パン1個＋カフェオレ

砂糖＋精製小麦＋砂糖入りドリンク。

血糖値が爆上がりして、10時には空腹。

_

❌ 食パン（白）

にジャム＋オレンジジュース

精製炭水化物＋砂糖＋果糖。

一見ヘルシーそうで、糖質の三連打。

_

❌ おにぎりだけ／菓子パンだけ

白米・白い小麦の糖質オンリー。

タンパク質も食物繊維もゼロ。

_

❌ シリアル（加糖）＋牛乳だけ

加糖シリアルは砂糖の塊。

手軽だけど血糖値は急上昇。

_

❌ 何も食べない（朝食抜き）

これも血糖値を乱す原因。

空腹すぎて昼に爆食い→急上昇。

共通点は、

バンビちゃん時代の私の朝食は、

まさにこのオンパレードでした。

STEP2：

血糖値を抑える

「3つの味方」を知る

血糖値の急上昇を抑えてくれる栄養が、

3つあります。

これを朝食に組み込むのがゴール。

味方① タンパク質

卵、納豆、ヨーグルト、

チーズ、ツナ、プロテイン。

血糖値の上昇をゆるやかにして、

満腹感を長持ちさせる。

_

味方② 食物繊維

野菜、きのこ、海藻、果物、

全粒粉パン、オートミール。

糖の吸収をゆっくりにする。

最初に食べると特に効く。

_

味方③ 良質な脂質

アボカド、ナッツ、オリーブオイル、卵。

消化をゆっくりにして、満足感を高める。

この3つを「白い糖質」

に足してあげるだけで、

同じ朝食でも血糖値の動きが

全然違います。

STEP3：

食べる「順番」を変える

何を食べるかと同じくらい、

ベストな順番

① 食物繊維（野菜・きのこ・海藻・果物）

② タンパク質（卵・納豆・ヨーグルトなど）

③ 炭水化物（パン・ごはん）

最初に

食物繊維と

タンパク質を

入れておくと、

最後に炭水化物を

食べても血糖値が上がりにくい。

「ベジファースト」

「プロテインファースト」

と呼ばれるこの順番、

朝食でこそ効果を発揮します。

STEP4：

実際に「組んでみる」具体例

理屈はわかった。

じゃあ実際どう組むか。

忙しさレベル別に、

具体例を出します。

_

【3分でできる】最速・血糖安定セット

• 無糖ヨーグルト（タンパク質＋）

• ミックスナッツ一握り（脂質＋食物繊維）

• バナナ半分（食物繊維）

混ぜるだけ。

包丁いらず。

これだけで3つの味方が全部そろう。

_

【5分でできる】定番・和朝食セット

• 納豆（タンパク質＋食物繊維）

• 具だくさんみそ汁（わかめ・きのこ＝食物繊維）

• 卵焼き or ゆで卵（タンパク質）

• 玄米 or 雑穀米 少なめ（食物繊維＋炭水化物）

順番は、

みそ汁→納豆・卵→ごはん。

これで血糖値がゆるやか。

_

【5分でできる】定番・洋朝食セット

• 全粒粉トースト1枚（食物繊維＋炭水化物）

• 目玉焼き or スクランブルエッグ（タンパク質）

• アボカド1/2（脂質＋食物繊維）

• ミニトマト or サラダ（食物繊維）

トーストにアボカドをのせて、

卵を添えるだけ。

おしゃれで血糖安定。

_

【時間ゼロの日】最終手段セット

• プロテイン1杯（タンパク質20g）

• ゆで卵1個（前夜に作り置き）

• 素焼きアーモンド一握り

噛むものを少し入れると満足感アップ。

「何も食べない」より圧倒的に良い。

STEP5：

飲み物にも気をつける

朝食を整えても、

飲み物で台無しにしている人が多いです。

❌ 避けたい

• 加糖コーヒー・カフェオレ

• オレンジジュース・野菜ジュース（果糖が多い）

• 加糖の紅茶・ミルクティー

⭕ おすすめ

• 水・白湯

• 無糖のお茶・ブラックコーヒー

• 無糖の豆乳・牛乳（タンパク質にもなる）

「飲むなら無糖」。

これだけ覚えておけば大丈夫です。

まとめ：

血糖を乱さない朝食、

5つのルール

① 「白い糖質だけ」を卒業する

菓子パン・白パン・おにぎり単品・加糖シリアルはNG。

_

② タンパク質を必ず1品

卵・納豆・ヨーグルト・チーズ・プロテイン。

_

③ 食物繊維を最初に

野菜・きのこ・海藻・果物。

みそ汁やサラダで手軽に。

_

④ 食べる順番は「繊維→タンパク質→炭水化物」

最後に炭水化物。少なめでOK。

_

⑤ 飲み物は無糖で

加糖ドリンクで血糖値を上げない。

---

保存して、明日の朝に使ってください

完璧じゃなくていい。

まずは「菓子パン1個」を

「ヨーグルト＋ナッツ＋バナナ」

に変えるだけ。

それだけで、

変わっていきます。

朝食は一日のスイッチ。

血糖値を乱さない朝食に変えるだけで、

努力した感覚もないまま、

体が整っていく。

83kgのバンビちゃんが、

いちばん早く知りたかったことです。

明日の朝ごはん、何を組み合わせますか?

この記事、保存して、

明日の朝に見返してもらえたら嬉しいです。

痩せるために大事なものを、

ひとつずつ取り入れたのに、、、

でも、

いちばん最後まで

見落としていたものが。

こいつ地味。

カロリーにもならんし、

お腹を直接満たすわけでもない。

でも、これを意識し始めてから、

私の体は

「努力しなくても太りにくい」方向に、

静かな河のせせらぎのように

変わっていったんですよ。

バンビちゃん（83kg）

だったころの私は、

食物繊維のことなんて

一度も考えたことがなかったし。

今思えば、

それが「痩せ体質」から

ブラジル（一番遠い）にいた理由でした。

食物繊維って、そもそも何？

食物繊維は、

消化されない栄養素なんやけど、、、

何それって思った方

まあ、ちょっと

どんなもんか聞いてみて。

_

こやつは体に吸収されず、

エネルギーにもならない。

だから昔は

「役に立たないもの」

と思われていました。

でも今は、

と呼ばれるくらい、

健康と体型に

深く関わってるんやな。

大きく分けて食物繊維には2種類。

• 海藻、こんにゃく、オクラ、

  納豆、大麦、果物など

• ゆっくり消化を進めて、

  血糖値の上昇を抑える

• 善玉菌のエサになる

• 野菜、きのこ、豆類、

  玄米、全粒粉など

• 便のかさを増やして、

  腸を動かす

• 噛む回数を増やして

  満腹感を出す

どちらも大事で、

両方バランスよく取るのがいいやで。

食物繊維が

「痩せ体質」をつくる、

４つの理由

食物繊維がすごいのは、

ひとつの効果じゃなくて、

4つの方向から

同時に体を変えてくれるところ。

_

① 腸内環境を整える

食物繊維は、

腸内の善玉菌の大切なエサになる。

善玉菌が増えると、

腸内環境（腸内フローラ）が整う。

実は、

腸内環境は太りやすさに直結するんやね。

_

「痩せ菌」と「デブ菌」

という言葉を聞いたことある？

腸内のバランスが整うと、

同じものを食べても

太りにくくなることが

わかったんやな。

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さらに、整った腸からは、

食欲や代謝を整える

ホルモンも分泌される。

② 血糖値を安定させる

特に水溶性食物繊維は、

糖の吸収をゆっくりにする。

食事の最初に食物繊維

（野菜やきのこ、海藻）を食べておくと、

その後の血糖値の急上昇が抑えられるんやで。

「ベジファースト」が効くのは、

この食物繊維のおかげ。

血糖値が安定すると、急降下による

血糖値の乱高下に振り回されていた

バンビちゃん時代の私に、

これ、これが必要やったんやな。

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③ 便通を良くする

不溶性食物繊維は、

便のかさを増やして腸を刺激し、

ぜん動運動を活発にします。

水溶性食物繊維は、

便をやわらかくして出やすくする。

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両方そろうと、

お通じがびっくりするくらい

スムーズになる。

便秘が続くと、

お腹がぽっこりするだけじゃなく、

老廃物がたまって代謝が落ちる。

食物繊維をしっかり取るだけで、

「出す力」が戻ってきます。

バンビちゃん（83kg）時代の私は

いっつも、便秘やった。

食物繊維を増やしただけで、

何年も悩んでいたのが

嘘みたいに解消したんやな。

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④ 美容にも効く

腸内環境が整うと、肌も変わる。

腸と肌はつながっていて、

「腸内環境が悪い＝肌荒れ」

になりやすい。

便秘で老廃物がたまると、

それが肌のくすみや

吹き出物として出てくる。

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食物繊維で腸が整うと、

肌のトーンが明るくなって、

吹き出物が減る。

さらに、

血糖値の急上昇は

「糖化」

という肌老化の原因にもなります。

食物繊維で血糖値をゆるやかにすることは、

肌の老化を防ぐことにもつながる。

ズルいやつやな(￣▽￣)ﾆﾔﾘ

どれくらい取ればいいの？

日本人の食物繊維摂取量は、

ほとんどの人が不足してる現実。。。

でも現代の食生活だと、

平均で14g程度しか取れていないと

言われている昨今。

特に、

精製された

が中心の食事だと、

食物繊維はガクッと減っちゃいますわ。

バンビちゃん時代の私の

「菓子パン・パスタ・うどん」生活は、

食物繊維ほぼゼロやったしな。

食物繊維を増やす、簡単なコツ

「野菜をたくさん食べなきゃ」

そんなに大袈裟に思わなくてもダイジョーブ。

小さな置き換えで、ぐっと増えます。

① 主食を「茶色」に変える

はーいここ注目やで！

これだけで食物繊維がかなり増えるやろ。

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② 食事の最初に野菜・きのこ・海藻

ベジファーストで血糖値も安定。

みそ汁にわかめやきのこを

入れるだけでもOK。

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③ 納豆・もずく・めかぶを常備

水溶性食物繊維の宝庫。

1パック足すだけで手軽に増える。

これ便利！

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④ 間食をナッツ・果物に

ナッツや果物

（皮ごと食べられるものは皮ごと）も

食物繊維が豊富。

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⑤ きのこを「かさ増し」に使う

炒め物

スープ

何にでも入る。

カロリーほぼゼロで食物繊維たっぷり。

食物繊維を増やして、

変わったこと

意識して食物繊維を取り始めて、

起きた変化です。

① 便通が劇的に改善した

万年便秘が、毎朝スッキリに。

これだけで体が軽い。

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② お腹のぽっこりが減った

腸が整うと、下腹のハリが減る。

見た目もすっきり。

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③ 間食欲が減った

血糖値が安定して、

食後の満足感が長く続くように。

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④ 肌が明るくなった

くすみが減って、

化粧ノリが良くなった。

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⑤ 食べすぎなくなった

食物繊維はよく噛むし、かさがある。

自然と満腹になるのが早くなった。

まとめ：

食物繊維は「痩せ体質」の土台

そして増やし方は、

気負わず、置き換えるだけ。

引き算じゃなくて、

足し算で痩せる。

これが、83kgのバンビちゃんが知らなかった、

いちばん大事なことでした。

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あなたのバンビちゃんへ。

地味で、目立たなくて、

お腹も直接満たさない食物繊維。

でもこれが、

あなたを「太りにくい体」

に変えてくれる、いちばんの味方やで。

ちょっとずつでいい。

腸が、肌が、ちゃんと答えてくれるから。

今日からあなたは食物繊維のトリコ。

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