「間食＝悪」じゃなかった。何をどのタイミングで食べるかで、血糖値が安定する話。
あの頃はなぜこうだったんだろう。
今でも思い出すことがあります。
バンビちゃん（83kg）のころの私は、
間食が大嫌いでした。
いや、正確には
「間食する自分が大嫌い」でした。
食べたいのを我慢して、
でも夕方になると
コンビニに吸い込まれて、
チョコとポテチを買って、
食べながら
「また食べちゃった……」
って落ち込む。
その繰り返し。
「意志が弱い」
「食欲が強い」
「ダイエット向いてない」
そう思いながら、
毎日自分を責めていました。
でも今なら分かる。
あれは意志の問題じゃなかった。
血糖値の問題だった。
間食したくなるのは、
意志が弱いからじゃない
昼ごはんをちゃんと食べたのに、
夕方になるとなぜかお腹が空く。
これ、経験ありますか？
バンビちゃん時代の私は
毎日そうでした。
昼食を13時に食べて、
15〜16時になると
猛烈にお腹が空く。
でも「間食はダメ」
と思っているから我慢する。
我慢できなくなって
コンビニへ走る、という流れ。
このとき体の中で
何が起きているかというと、
血糖値の急降下です。
食後に上がった血糖値が、
時間とともに急激に下がる。
血糖値が下がると、
脳が「エネルギーが足りない！
何か食べろ！」と緊急アラートを出す。
これが「夕方の空腹」の正体。
意志の弱さでも、
食欲の強さでもない。
体が血糖値を
安定させようとしているだけ。
「間食しない」は逆効果だった
私がやっていた
「間食しない作戦」は、
実は逆効果でした。
昼食から夕食まで
6〜7時間空けると、
血糖値が急落する。
そして夕食前に
もう我慢の限界になって、
夕食を急いで大量に食べる。
急いで食べるから
満腹サインが遅れて
食べすぎる。
血糖値が一気に急上昇する。
この「急落→急上昇」の
ジェットコースターを
毎日繰り返していたのが、
バンビちゃん（83kg）のころの私でした。
適切な間食を入れると、
このジェットコースターが
ゆるやかになる。
血糖値の急落を防ぐ→
夕食前の暴食がなくなる→
ゆっくり食べられる→
結果的に食べる量が減る。
間食を「ゼロにする」ことより、
「何をどのタイミングで食べるか」
のほうが、ずっと大事だったんです。
何を食べるか：血糖値を上げない間食
間食なら何でもいいわけじゃない。
バンビちゃん時代の私の間食
（チョコ、ポテチ、菓子パン）は、
血糖値を急上昇させて
また急落させる、
最悪のパターンでした。
糖質と脂質が高く、
食べた直後にまたお腹が空く。
血糖値を安定させる
間食のポイントは、
タンパク質か
良い脂質が入っていること。
私が今よく食べる間食：
ナッツ類（一握り）
腹持ちがよく、
血糖値をほぼ上げない。
アーモンド・くるみ・カシューナッツ。
食べすぎないように
小袋タイプが便利。
1日あたり25〜30g程度。
◯ゆで卵（1個）
タンパク質の塊。
腹持ち抜群。
「腹が空いたかも」
と思ったときに
ゆで卵1個食べると、
半分くらいは解決する。
作り置きしておくと楽。
◯無糖ヨーグルト
タンパク質がとれて、
腸活にもなる。
甘いフルーツヨーグルトは
砂糖が多いので、
無糖を選んで自分で
フルーツを少し乗せるのがおすすめ。
◯チーズ（1〜2個）
プロセスチーズや
カマンベールなど。
タンパク質と
脂質のバランスがよく、
少量で満足感がある。
持ち運びやすいのも◎。
いつ食べるか：タイミングが大切
何を食べるかと同じくらい、
いつ食べるかも大事。
おすすめのタイミング：
昼食の2〜3時間後（14〜15時ごろ）
昼食が13時なら、
15〜16時に間食を入れる。
これで夕食前の血糖値急落を防げる。
気をつけること：
夕食の2時間前までには食べ終える
（夕食に響かないように）
200kcal以内を目安にする
「お腹が空いたから食べる」ではなく、
「時間を決めて食べる」
ほうが管理しやすい
夕食が19時なら、
15〜17時の間に済ませておく、
というイメージ。
変わったこと
意識的に
間食を取り入れるようになって、
いちばん変わったのは
夕食の量でした。
夕食前に死ぬほど
お腹が空いている状態が
なくなった。
だからゆっくり食べられる。
ゆっくり食べるから、
少ない量で満腹になる。
夕食後のデザートが
欲しくなることも減りました。
夕食時点でそこまで
空腹じゃないから、
適量で満足できる。
「間食をやめることで
食べる量を減らそう」
としていたのに、
「間食を上手に入れることで
食べる量が自然に減った」という、
逆説的な結果になりました。
バンビちゃん時代の
私に教えてあげたい
まとめ：間食のルール3つ
① 間食は「なくす」より「選ぶ」
タンパク質・
良い脂質が入っているものを選ぶ。
ナッツ
ゆで卵
無糖ヨーグルト
チーズ
② タイミングは昼食の2〜3時間後
血糖値が急落する前に先手を打つ。
夕食の2時間前までに済ませる。
③ 量は200kcalを目安に
「お腹を満たす」のではなく
「血糖値を安定させる」のが目的。
少量で十分。
「間食をやめなきゃ」
って自分を責めていた
バンビちゃんへ。
やめなくていいよ。
食べていいんだよ。
ただ、
食べるものとタイミングを、
少しだけ変えてみて。
それだけで、
夕方の暴食が
びっくりするくらい
落ち着いてくるんやで。