タンパク質が足りないと、なぜ食欲が暴れるのか。バンビちゃんの「ずっとお腹空いてる」の正体。
「お菓子ないかな、、、」
ウロウロ、ガサガサ、モグモグ。
バンビちゃん、さっき食べたやろ(ﾟДﾟ）
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バンビちゃん（83kg）
だったころの私の日常。。。
毎日なんでこうなるのやろと思ってました。
朝食べた。
昼食べた。
間食もした。
夜もちゃんと食べた。
なのに、夜10時を過ぎると、
必ずまた何か食べたくなる。
「私、本当に食欲が強い」
「人より燃費が悪い」
「意志が弱い人間なんだ」
そう思っていました。
でも今ならわかります。
あれは食欲が強かったんちゃうやな。
タンパク質が足りていなかっただけでした。
カロリーは足りてるのに、
お腹が空く理由
バンビちゃんのころの
私の食事を思い返すと、
こんな感じでした。
朝：菓子パン
昼：パスタ・うどん・ラーメン
間食：チョコ・スナック菓子
夜：丼ものや麺類
カロリーは十分。
むしろ取りすぎていたくらい。
でも、ひとつ
決定的に足りないものがありました。
タンパク質です。
タンパク質を意識しない食生活って、
想像以上に少ない。
一日の合計で30〜40gくらいしか
取れていない日が普通でした。
理想は体重×1g（体重50kgなら50g）。
私は半分も取れていなかった。
そして、
これが食欲が暴走する
最大の原因だったんです。
タンパク質が足りないと
体に起きる、4つのこと
タンパク質不足で食欲が暴れる仕組みは、
実はちゃんと体の中で起きています。
① 満腹ホルモンが出にくくなる
食事をすると、
体は「もう十分」
というサインを出すホルモン
（レプチンなど）を分泌します。
このホルモンの分泌を強く促すのが、
実はタンパク質。
糖質や脂質をいくら食べても、
満腹ホルモンはあまり出ない。
タンパク質を含む食事をすると、
満腹ホルモンがしっかり出て、
満足感が長く続きます。
タンパク質が足りない食事だと、
お腹はいっぱいなのに
「なんか満たされない」状態に。
それが食後のデザートや
だらだら食いにつながります。
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② 血糖値の上昇が急になる
タンパク質には、
血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
タンパク質ゼロの食事
菓子パンだけ
パスタだけ
おにぎりだけ
は、血糖値が急上昇して急降下する。
下がったところでまた強烈な空腹が来る。
「食べたばっかりなのにお腹が空いた」のは、
意志の問題じゃなく、
血糖値の動きの問題でした。
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③ 筋肉が削られて代謝が落ちる
タンパク質は筋肉の材料。
足りないと、
体はエネルギーを作るために
筋肉を分解し始める。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちて、
同じ量を食べても
太りやすい体になります。
「最近、前より太りやすくなった気がする」
というあの感覚。
年齢のせいだけじゃなくて、
タンパク質不足で筋肉が
削られている可能性が高い。
特に30〜40代の女性は、
何もしないと筋肉量が落ちていく時期。
タンパク質を意識的に増やさないと、
代謝はじわじわ下がります。
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④ 「特定の食べ物への渇望」が出る
体は本当に必要な栄養を求めるとき、
特定の食べ物への
強い欲求を出すことがあります。
タンパク質が極端に足りない状態が続くと、
「とにかく食べ続けたい」
という暴走モードが起きる。
これは「プロテインレバレッジ仮説」
という考え方で、
人は必要なタンパク質量を取るまで
食べ続けてしまうと言われています。
つまり、
タンパク質が足りないと、
満たされるまでカロリーを取り続ける。
結果として食べすぎる。
私が一日中なにか口に入れていたのは、
体が「タンパク質くれ！」
と叫んでいたから、だったんです。
４０代女性こそ、
タンパク質が必要
30代後半から、
女性の体は変わり始めます。
筋肉量が自然に減りやすくなる
基礎代謝が落ちる
ホルモンバランスが揺らぐ
肌・髪・爪のハリが落ちる
これ全部、
タンパク質が深く関わっています。
ホルモン、酵素、筋肉、肌、髪、爪、骨。
体のほぼ全部がタンパク質でできている。
20代と同じ食生活を続けていると、
足りなさが加速する世代。
「なんとなく疲れやすい」
「肌がたるんできた」
「髪が細くなった」
「気持ちが不安定」。
これ、年齢のせいだけじゃなくて、
タンパク質不足のサインかもしれません。
タンパク質を取ると、
食欲が静かになる
意識してタンパク質を増やしてから、
変わったこと。
① 間食欲がスッと消えた
夜10時の「なんか食べたい」
がほぼなくなった。
一日3食＋小さな間食で、
十分満たされる体になった。
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② 食事の満足感が変わった
同じ量でも、
タンパク質が入っているとちゃんと
「食べた」と感じる。
デザートが欲しくなくなった。
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③ 肌と髪が変わった
化粧水を変えるより早く、
肌のハリが戻ってきた。
髪のコシも違う。
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④ 気分が安定した
タンパク質はホルモンの材料でもある。
イライラや気分の落ち込みが減った。
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⑤ 結果として痩せた
「食欲を我慢する」じゃなくて
「食欲が落ち着く」状態になる。
だから食べる量が自然に減った。
一日のタンパク質、
どう取るか
目安は 体重×1g
体重50kgなら50g、60kgなら60g。
朝・昼・夜で 20g前後ずつ
取れると理想的。
朝食でタンパク質20g
卵2個（12g）＋
ヨーグルト（5g）＋
チーズ1個（5g）
納豆1パック（8g）＋
ゆで卵1個（6g）＋
牛乳200ml（7g）
プロテイン1杯（20g）＋
バナナ
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昼食でタンパク質20g
鮭の塩焼き定食
（鮭1切れで20g前後）
鶏むね肉のサラダ
（100gで22g）
納豆＋豆腐＋ツナのご飯
（合計で20g前後）
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夕食でタンパク質20g
豚肉100g（約20g）
鶏もも肉100g（約17g）＋ 卵1個（6g）
鯖の塩焼き1切れ（約20g）
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間食でも取れる
ゆで卵1個（6g）
無糖ヨーグルト（5g前後）
チーズ1個（5g）
プロテインバー（10〜15g）
「特別な食材」じゃなくていい
毎食の中に1〜2品、
タンパク質を加える意識
を持つだけで、足りるようになります。
まとめ：タンパク質が食欲を
整える4つの理由
① 満腹ホルモンを出してくれる
「もう十分」のサインが出るから、
食事で満足できる。
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② 血糖値の急上昇を抑える
食後の空腹ループが止まる。
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③ 筋肉を守って代謝を保つ
基礎代謝が落ちない＝
太りにくい体になる。
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④ 体が欲する栄養を満たす
「とにかく食べ続けたい」
モードが止まる。
83kgのバンビちゃんへ。
あなたの食欲が暴走していたのは、
意志が弱かったからじゃないよ。
ただ、
体が必要なタンパク質を求めていただけ。
満たしてあげれば、
食欲はちゃんと静かになる。
「我慢する」じゃなくて、
「ちゃんと食べる」。
ダイエットの正解は、
こっち側にあったんです。
中年女性向け・
タンパク質の小さなルール
朝に卵かヨーグルトを
必ず1品入れる
昼はパスタやうどんだけにせず、
肉か魚か卵を足す
間食はナッツ＋チーズ、
またはゆで卵
忙しい日は
プロテインを味方に
完璧じゃなくていい。
「1食ごとに1品プラス」から始める
今日の食事はタンパク質、
何g取れていますか？
数えてみると、
足りなさにびっくりするはず。
私もそうでした。