ベジファースト、プロテインファーストと言うけど、何分前に食べたらいいの？
「ベジファーストがいい」
「プロテイン（タンパク質）ファーストがいい」
ダイエットを調べると、よく出てくる言葉ですけど・・・
ﾎﾝﾏ、正直どうやねんって思いません。
「で、何分前に食べたらいいの？」
タイミングの話ってなんかふわっとしていて、
「なんかよう分からんけど、実際どうすればいいねん」って。
実際、私が長年してきた方法を
ちょっと聞いてもらって良いですか。
ベジファーストって、何分前に食べればいいのか
ベジファーストとは、食事のいちばん最初に野菜を食べること。
目的は、血糖値の急上昇を防ぐことなんです。
野菜に含まれる食物繊維が、腸の内側にゆるやかな膜を作ってくれます。
その膜があることで、あとから入ってくる糖質の吸収がゆっくりになる。
血糖値が急激に上がらないから、脂肪がつきにくくなる、という仕組みです。
目安は、主食の10〜15分前。
先にサラダや野菜スープを食べて、10〜15分後にごはんやパンに移る。
それだけで、食後の血糖値の上がり方がかなり変わります。
「10〜15分ちゃんと待てるかな」と思うかもしれませんが、
野菜を食べ終わって、
味噌汁を飲んで、
おかずに箸をつけていたら、
気づいたらそれくらい経っています。
意識して「待つ」というより、
自然な食事の流れの中で順番を変えるイメージです。
プロテインファーストって、何分前に飲めばいいのか
プロテインファーストは、2つのやり方があります。
やり方① 食前15〜30分にプロテインを飲む
食事の15〜30分前にプロテインを1杯飲む方法です。
タンパク質が先に消化管に届くことで、
血糖値の上昇が緩やかになります。
食欲を抑えるホルモンが分泌されやすくなるという報告もあって、
食事量が自然と落ち着く効果も期待できます。
朝、支度をしながらプロテインを1杯飲んで、
朝ごはんはあとで落ち着いてから食べる。
忙しい朝でも実践しやすいやり方です。
やり方② 食事のいちばん最初にタンパク質を食べる
プロテインを飲まなくても大丈夫です。
食事のとき、最初の一口を
卵、納豆、ツナ、チーズ、肉や魚などにするだけでOK。
「まずタンパク質から食べる」という習慣をつけるだけで、
食後の血糖値の乱れが落ち着きやすくなります。
プロテインが手元にない日や、
「今日は外食だから難しい」という日でも使えるので、
こっちのほうが続けやすいと感じる人も多いです。
正直、タイミングより「順番」の意識だけでいい
ここまで書いて、もう少し本音を言います。
「10〜15分前」「15〜30分前」って、
毎回キッチリ測れないですよね。
私も最初は「何分前か意識しなきゃ」と思っていたけど、
それが結構なプレッシャーになって続かなかった。
今は、シンプルにこれだけを意識しています。
「糖質を最後に回す」
それだけです。（早よ言えって言わないでね）
野菜→タンパク質→最後にごはんやパン。
この順番さえ守れれば、何分前かは細かく気にしなくていい。
外食でも、コンビニ飯でも、
できる範囲でこの順番に近づけるだけで、
食後の体の感覚が変わってきます。
「なんか今日はお腹が重い」
「食後に眠くなる」
という状態が減っていきました。
バンビちゃん（83kg）のころの私の食べ方
これ、当てはまる人はいませんか。
目の前にあるものを、おいしそうな順番に食べていた。
当然ながら、ごはんやパンやスイーツが先。
野菜やタンパク質は後回し、
野菜なんて食べなかったり。。。
食後は毎回だるくて眠くて、なんか食べすぎた気分になっていた。
あの眠気と重さは、
血糖値が急激に上がって下がっていたサインだったんだと、
今になってようやくわかります。
順番を変えるだけで、あれが消えた。
食べる量が変わっていないのに、食後の感覚がまったく違う。
これは本当に驚きました。
まとめ：覚えることはこの3つだけ
① ベジファースト：主食の10〜15分前に野菜を食べる
サラダ・野菜スープ・おひたしなど、
食物繊維のあるものを最初に。
② プロテインファースト：食前15〜30分にプロテインを飲むか、食事の最初にタンパク質を食べる
プロテインが手元にある日は食前に1杯。
ない日は最初の一口を卵や納豆に。
③ 細かい時間より「糖質を最後」を意識する
完璧なタイミングより、
順番を変えることのほうがずっと続けやすい。
ダイエットの情報って、難しく見えることが多い。
でも実際に続けられることって、いつもシンプルなんです。
「何分前か」じゃなくて、
「何を最初に食べるか」を変えるだけ。
今日の次の食事から、試してみてください。
バンビちゃんになってなかったですか。
何を最初に食べたか、思い出してみてね。